11月のアクアラインマラソンに向けて、少しずつ走る距離を増やしています。
8月のランニング実績は、
- 月間走行距離：136.8km
- ランニング回数：18回
- 平均ペース：6分39秒/km
- 総走行時間：15時間09分15秒
でした。
数字だけを見ると、
「それなりに走れている」
という感覚があります。
ただ、目標は11月のフルマラソンです。
42.195kmを走ることを考えると、
月間136.8kmという数字だけで練習が十分なのかは分かりません。
そこで今回は、実際のランニングデータをChatGPTに見せて、
「11月のアクアラインマラソンに向けた練習としてどうか」
を見てもらいました。
さらに9月に入ってからも走行データを見せ、
その結果をもとに、
9月の週間メニューまで作ってもらいました。
AIに練習を全部決めてもらうというより、
実際のデータを見せて、自分の練習を振り返る
という使い方です。
- まず8月のランニング実績をAIに見せてみた
- 月間136.8kmより「18回走れたこと」
- 一方で、課題は「長い距離」が少ないこと
- 9月は「月間距離」よりロング走を育てる
- 平均6分39秒/kmはどう見るか
- 136.8kmを140kmにする必要はない
- 9月6日、もう一度AIに走行距離を見せてみた
- 「距離は十分。むしろ走りすぎない方がいい」
- 平均6分12秒/kmは、今の目的には少し速い
- 9月に40km走っても、課題はやっぱりロング走
- AIに9月の練習メニューまで作ってもらった
- 9月7日〜13日
- 9月14日〜20日
- 9月21日〜27日
- 9月28日〜30日
- 「月間200km」を目指すメニューにはならなかった
- AIに「数字」ではなく「目的」を伝える
- 10月のハーフマラソンもロング走になる
- AIに定期的に見せると、アドバイスも変わる
- AIはランニングコーチというより「振り返り役」
- 月間走行距離は「結果」でしかない
- 11月のアクアラインマラソンまで続けてみる
- AIに正解を決めてもらうのではなく、途中修正する
まず8月のランニング実績をAIに見せてみた
8月は、
136.8km・18ラン・平均6分39秒/km。
1回あたりにすると、平均約7.6kmです。
ランニングアプリの月間画面をそのままChatGPTに見せて、
10月のハーフマラソン、11月のフルマラソンに向けた練習としてどうかを聞いてみました。
返ってきた評価で、最初に印象に残ったのは、
136.8kmという距離そのものより「18回走れていること」が評価された
ことです。
AIからは、
「走る習慣を戻す月」から「秋のレースに向けて距離を作る月」へ移れるところまで来た
という見方が返ってきました。
月の半分以上で走れていて、大きく間隔が空いていない。
10月のハーフ、11月のフルを考えると、
この継続性がかなり重要
という評価でした。
自分では月間走行距離ばかり見ていたので、
これは少し意外でした。
月間136.8kmより「18回走れたこと」
ランニングをしていると、
「今月100km」
「150km」
という月間走行距離を気にしがちです。
自分もそうです。
でも、
フルマラソンの練習として考えると、
距離だけでは分かりません。
例えば、
月に5回だけ20km近く走った人。
月に18回、5〜10kmを継続して走った人。
同じ月間距離でも、中身はかなり違います。
今回AIに見てもらって、
走行距離だけではなく、走る頻度も見る
という視点が加わりました。
8月は18回。
平均すると週4回程度です。
少なくとも、
走ることを生活の中に入れる
という部分はできてきました。
一方で、課題は「長い距離」が少ないこと
AIから指摘された課題はかなり明確でした。
それが、
ロング走不足
です。
8月のグラフを見ると、
普段は5〜10km程度のランニングが中心。
最長でも15〜16km前後。
20kmを超えるランニングはありません。
10月のハーフマラソンに向けた土台としては悪くない。
でも、
11月の42.195kmを考えると、
ここからが本番。
という評価でした。
確かに、
10kmを2回走ることと、
20kmを1回走ることでは、
身体への負荷も、必要な持久力も違います。
月間走行距離が増えても、
長く動き続ける練習がなければ、フルマラソン対策としては不足する
ということです。
9月は「月間距離」よりロング走を育てる
8月に136.8km走れているなら、
9月にいきなり180km、200kmを目指す必要はない。
AIからは、
そういう方向のアドバイスが返ってきました。
むしろ、
普段の5〜10kmを継続しながら、
週末の距離を少しずつ伸ばす。
例えば、
15km。
↓
18km。
↓
20km。
↓
22〜24km。
というように、
一度に長く動ける身体を作る
ことを優先する。
速く走るより、
長く動き続ける。
まさにLSD、Long Slow Distanceです。
平均6分39秒/kmはどう見るか
8月の平均ペースは、
6分39秒/km
でした。
これについても、
AIからは、
「もっと速く」
という方向ではありませんでした。
むしろ、
ロング走では遅くてもいい
という考え方です。
短い距離を速く走れる。
でも20kmを超えると脚が止まる。
よりも、
多少ゆっくりでも、
2時間、2時間半と動き続けられる。
11月のフルマラソンを考えるなら、
今はそちらの方が重要です。
136.8kmを140kmにする必要はない
これも印象に残りました。
136.8kmまで走ると、
「あと3.2km走れば140km」
と思いたくなります。
自分も月間距離を見ていると、
ついキリのいい数字まで走りたくなります。
でもAIからは、
数字を丸めるために無理して走る必要はない
という回答でした。
136.8kmと18回なら十分。
それよりも、
疲労を残さず9月につなげる方が大事。
確かに、
140kmという数字自体には特別な意味はありません。
目的は、
11月に42.195kmを走ること。
月間走行距離は、そのための途中経過です。
9月6日、もう一度AIに走行距離を見せてみた
8月の振り返りから数日後。
9月に入って走行距離が増えてきたところで、
もう一度AIにランニングデータを見せてみました。
9月6日時点では、
- 走行距離：40.4km
- ラン：5回
- 平均ペース：6分12秒/km
でした。
6日間で40.4km。
数字だけ見ると、
かなり順調です。
このペースなら、
単純計算では月間200km近くになります。
自分としても、
「かなり走れている」
という感覚がありました。
ところが、
AIの評価は少し変わりました。
「距離は十分。むしろ走りすぎない方がいい」
9月6日時点の40.4kmについて、
AIからは、
走行量は十分
という評価でした。
ただし、
6日間で5回走っている。
ここについては、
少し詰めすぎではないか、
という見方でした。
8月は、
「走る習慣を作る」
という段階。
9月に入ると、
「走れるからといって毎日走りすぎない」
ことも必要になってきました。
これは面白い変化です。
同じAIに相談していても、
データが変われば、
アドバイスも変わります。
平均6分12秒/kmは、今の目的には少し速い
9月6日時点の平均ペースは、
6分12秒/km。
8月の6分39秒/kmよりかなり速くなっています。
数字だけなら、
「走力が上がっている」
ように見えます。
ただ、
11月のフルマラソンでサブ5を目標にするなら、
平均ペースは約7分06秒/km。
それに対して、
普段から6分12秒/kmで走っている。
AIからは、
全部をこのペースで走る必要はない
というアドバイスでした。
普段のイージーランは、
6分40秒〜7分20秒/kmくらいまで落としてもいい。
今の段階では、
速く走れることより、
長時間動き続けられる身体を作る方が価値が高い
という考え方です。
9月に40km走っても、課題はやっぱりロング走
9月6日時点で40.4km。
かなり距離は積めています。
でも、
グラフを見ると最長距離は11km前後。
つまり、
月間距離は増えているけれど、1回で長く走る力はまだ伸ばしていない
という状態です。
5kmを8回走れば40km。
20kmを2回走っても40km。
同じ40kmでも、
フルマラソンに向けた意味は違います。
この時点で、
「月間200kmを狙う」
より、
「20kmを走れる身体を作る」
方が重要だと感じました。
AIに9月の練習メニューまで作ってもらった
そこで、
AIにさらにこう聞いてみました。
9月の残りを、ロング走を伸ばしつつ疲労をためない週間メニューにして
すると、
月間走行距離を増やすためのメニューではなく、
走る日と休む日を分けながら、週末のロング走だけを少しずつ伸ばすメニュー
が返ってきました。
9月7日〜13日
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 完全休養 or 30〜45分ウォーク |
| 火 | 5〜6km イージー |
| 水 | 休養 |
| 木 | 6〜7km イージー |
| 金 | 休養 |
| 土 | 4〜5kmごく軽く ※疲れていたら休み |
| 日 | 14km ロング走 |
ロング走の目安は、
6分50秒〜7分20秒/km程度。
それまでの平均6分12秒/kmより、
明確にペースを落とします。
目的は、
速く走ることではありません。
長く動き続けること。
9月14日〜20日
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | 6km イージー |
| 水 | 休養 or ウォーク |
| 木 | 7〜8km。最後2kmだけ少しペースアップ |
| 金 | 休養 |
| 土 | 4〜5km イージー ※任意 |
| 日 | 16〜17km ロング走 |
ここでも、
ロング走のタイムは気にしません。
理想は、
17km走って「まだ少し走れそう」で終えること。
限界まで走るのではなく、
余裕を残す。
フルマラソンに向けて、
少しずつ身体を長時間運動に慣らしていきます。
9月21日〜27日
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 完全休養 |
| 火 | 5〜6km 回復走 |
| 水 | 休養 |
| 木 | 7〜8km イージー |
| 金 | 休養 |
| 土 | 休養 or 4kmジョグ |
| 日 | 18〜20km ロング走 |
ここが9月のメインです。
ただし、
20kmという数字を無理に達成する必要はありません。
18km時点で脚がかなり重ければ、
そこで終了。
目的は、
「20km走った」という数字を作ることではなく、11月に向けて長く走れる身体を作ること
です。
9月28日〜30日
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 完全休養 |
| 火 | 5km 回復走 |
| 水 | 5〜6km イージー |
月末は、
ロング走の疲労を抜く期間。
このプランなら、
9月の月間走行距離は、
150〜165km前後
に着地する想定です。
「月間200km」を目指すメニューにはならなかった
ここが個人的にはかなり面白かったところです。
9月6日時点で40.4km。
そのまま走れば、
200km近くまで行けそうでした。
でも、
AIが作ったメニューは、
200kmを達成するための内容ではありませんでした。
むしろ、
5〜7km
↓
休む
↓
5〜8km
↓
休む
↓
ロング走
というリズムです。
そしてロング走を、
11km前後
↓
14km
↓
16〜17km
↓
18〜20km
と伸ばしていく。
月間距離より、
1回で走れる距離を育てる
という考え方でした。
AIに「数字」ではなく「目的」を伝える
ここも今回やってみて分かったことです。
もしAIに、
月間200km走るメニューを作って
と聞けば、
200kmになるようにメニューを作ると思います。
でも、
今回の目的は、
月間200kmではありません。
11月のアクアラインマラソンを走ること。
だから、
ロング走を伸ばしつつ、疲労をためない週間メニューにして
と伝えました。
すると、
休養日も含めたメニューになりました。
AIを使うときは、
達成したい数字だけでなく、その数字の先にある目的を伝える
ことが大切だと感じました。
これはランニングだけではなく、
仕事や投資でAIを使うときにも共通すると思います。
10月のハーフマラソンもロング走になる
10月にはハーフマラソンがあります。
21.0975km。
これも、
11月のフルマラソンに向けた練習として考えられます。
9月に、
18〜20kmまで伸ばす。
↓
10月にハーフマラソンを走る。
↓
その後、
25km。
30km。
とさらに距離を伸ばす。
↓
11月のアクアラインマラソン。
こうして並べると、
8月の136.8kmも、
9月6日時点の40.4kmも、
単なる月間走行距離ではなく、
フルマラソンまでの途中経過
として見ることができます。
AIに定期的に見せると、アドバイスも変わる
今回やってみて一番面白かったのは、
同じAIに相談しても、その時点のデータによって答えが変わったこと
です。
8月末は、
走る習慣はできている。次はロング走を伸ばそう。
という方向でした。
9月6日は、
距離は十分。走る頻度が高すぎないようにして、ロング走へ振り分けよう。
という方向に変わりました。
つまり、
最初に3か月分の練習計画を作って終わり、
ではありません。
実際に走る。
↓
データが増える。
↓
AIに見せる。
↓
練習内容を修正する。
この繰り返しができます。
ランニングは、
AIとの相性がかなり良いと感じました。
AIはランニングコーチというより「振り返り役」
もちろん、
AIの提案通りにすべて走る必要はありません。
体調。
疲労。
脚の痛み。
仕事。
睡眠。
暑さ。
こうしたものは、
走行距離のスクリーンショットだけでは分かりません。
だから、
AIに練習を決めてもらう、
というより、
自分の練習を一度客観的に振り返るために使う
のがいいと思っています。
月間136.8km。
9月6日時点で40.4km。
数字を見せる。
↓
今の課題を整理してもらう。
↓
自分で納得できる部分だけ取り入れる。
↓
また走る。
このくらいの距離感がちょうどいいです。
月間走行距離は「結果」でしかない
今回の振り返りで、
月間走行距離の見方も少し変わりました。
136.8km。
150km。
200km。
数字は分かりやすい。
でも、
フルマラソンに向けて本当に大事なのは、
何km走ったかだけではなく、どんな目的でその距離を走ったか
です。
短いジョグ。
回復走。
少し速めのラン。
ロング走。
それぞれ役割が違います。
200km走っても、
長い距離に慣れていないかもしれない。
150kmでも、
必要なロング走ができているかもしれない。
だから、
月末に、
「今月何kmだった」
だけを見るのではなく、
必要な練習ができたか
を見る方が重要だと思います。
11月のアクアラインマラソンまで続けてみる
今回は、
8月の136.8km。
そして、
9月6日時点の40.4km。
この2つのデータをAIに見てもらいました。
次は9月末。
さらに10月。
そして11月の本番。
できれば、
その都度データを見せて、
今の練習で何を変えた方がいいか
を聞いてみようと思います。
そして、
アクアラインマラソンを走り終えたあとに、
8月。
9月。
10月。
本番。
を並べて振り返る。
そうすれば、
AIのアドバイスが実際のフルマラソンにどこまで役立ったのか
も見えてきます。
AIに正解を決めてもらうのではなく、途中修正する
今回やってみて、
AIの使い方として一番しっくりきたのは、
最初から正解を出してもらうのではなく、途中経過を見せて修正する
という方法でした。
8月は、
走る習慣を作る。
9月は、
ロング走を育てる。
10月は、
ハーフマラソンを使いながら、さらに長い距離へ。
11月は、
本番へ向けて疲労を抜く。
実際には、
この通りきれいに進むとは限りません。
だからこそ、
その時点のデータをAIに見せて、
もう一度考える。
AIに答えを決めてもらうのではありません。
自分のデータを整理して、次に何をするか考えるために使う。
ランニングでも、
この使い方はかなり実用的だと思います。
※この記事は自分のランニング記録とAIとのやり取りをもとにした個人的な練習記録です。体調や走力、故障歴などによって適切な練習量は異なるため、痛みや強い疲労がある場合は無理をせず調整してください
